Anwendung + Trainingsplan

Wie du die Intensität für EMS Übungen richtig wählst.

Bevor du loslegen kannst, müssen wir erstmal das Gerät einstellen. Gute EMS Geräte unterschieden zwischen niederfrequenten und mittelfrequenten Stromimpulsen.

Der wichtigste Tipp gleich vorab: Höre immer auf deinen Körper! Wenn dir Übungen zu schwer fallen oder zu sehr kribbelt, drehe die Intensität zurück!

Es bringt wenig den Körper zu überfordern. Falscher Ehrgeiz ist fehl am Platz.

Die Faustregel besagt, dass du die Intensität so einstellen solltest, dass es sich angenehm anfühlt. Möchtest du deine Muskeln trainieren, dann solltest du aber noch deutliche Muskelkontraktionen spüren.

Es kann sein, dass im Verlauf der EMS Übungen die Intensität ändern musst. Meistens dreht man sich nach den ersten 5 Minuten noch mal leicht nach oben.

Das liegt daran, dass sich der Körper an den Reizstrom gewöhnt. Es fühlt  sich nicht mehr so intensiv an.

Eine ganz klare Regel wie hoch man sie drehen sollte, gibt es nicht. Jeder empfindet das Training anders.

Aber grundsätzlich gilt: Besser mit zu wenig anfangen und hochdrehen als von Anfang an zu übertreiben.

 

Welche die besten EMS Übungen sind

Wenn du  zum ersten Mal mit EMS arbeitest, musst du dich sicher zuerst an das Kribbeln gewöhnen. Ein wenig ungewohnt fühlt es sich nämlich wirklich an.

Aber man hat den Dreh schnell raus. :)

 

Wichtig: EMS Übungen werden immer langsam und mit viel Körperspannung durchgeführt. Entscheidest du dich für Übungen, die im Stehen gemacht werden, dann gehe immer leicht in die Knie!

Tipp: Für diesen Test haben wir das Das EMS Bundle benutzt. Du kannst die Sets online Bestellen und dadurch zuhause trainieren.

Du bekommst neben dem Trainingsequipment (Bauch, Arm, Hüft und Po Stimulator, Fernbedienung) Zugang zu Trainingsvideos folgen bald.

- Kniebeuge

Du trainierst: Oberschenkel und Po

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Die Ausgangslage für sehr viele Übungen ist die Kniebeuge. Lerne sie deshalb sehr sauber auszuführen.

  • Stelle dich schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Die Arme hältst du vor dem Körper.
  • Senke den Po bis er auf Höhe der Knie ist.
  • Spanne den Po an und gehe wieder in die Ausgangsstellung.

Ausfallschritt

Du trainierst: Die Bein- und Pomuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Ein Klassiker beim Beintraining, der auch bei den EMS Übungen nicht fehlen darf. Sehr viele Oberkörper Übungen im Stehen haben Ausfallschritte aus Basis.

  • Du startest im aufrechten Stand.
  • Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
  • Senke das Becken bis das Bein vorne im 90° Winkel ist.
  • Halte die Position kurz.
  • Gehe dann wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung.
  • Die Hände legst du am besten in den Hüften ab oder du hältst sie vor dem Körper.

Bergsteiger

Du trainierst: Die Bein- und Bauchmuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

  • Lege die Hände unter die Schultern. Strecke Arme und Beine durch.
  • Dein Körper bildet eine Linie.
  • Spanne den Bauch an und achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Ziehe nun abwechselnd ein Knie zur Brust.
  • Das zweite Bein ist gestreckt. Der Oberkörper bleibt immer in der selben Position.
  • Lege das Bein wieder ab und ziehe das andere zur Brust. Fertig ist eine Wiederholung.

Liegestütze

Du trainierst: Die Arme und den Rumpf

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Weil das Training mit Strom schon schwer genug ist, werden anfangs Frauen-Liegestütze garantiert genügen. Wer sich fit genug fühlt, kann auch normale Liegestütze machen.

  • Knie dich auf die Trainingsmatte.
  • Lege die Hände unter die Schultern. Strecke die Arme durch.
  • Lehne dich nach vorne und nimm die Füße vom Boden.
  • In der Ausgangsposition spannst du deinen Körper fest an.
  • Lass dich nun kontrolliert nach vorne sinken. Winkle dabei die Ellenbogen an.
  • Achtung: Der Bauch darf nicht durchhängen – Körperspannung!
  • Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition.

Arme schwingen

Du trainierst: Die Armmuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Auch Winkearme verschwinden mit EMS Übungen sehr rasch.

  • Die Ausgangsposition ist eine Kniebeuge.
  • Strecke den rechten Arm nach oben und den linken nach unten.
  • Spanne die Muskeln an und schwinge den rechten nach unten und den linken nach oben.                                                                                  (Diese Übung musst du sehr langsam machen!)

Seitlicher Ausfallschritt

Du trainierst: Die Bein- und Pomuskeln

 

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

  • Du beginnst im aufrechten Stand.
  • Mache mit dem linken Bein einen weiten Schritt zur Seite.
  • Lehne dich nach links sodass das rechte Bein gestreckt wird.
  • Das Knie des linken Bein sollte dabei nicht über die Zehenspitzen ragen.
  • Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Halte diese Position 3-5 Sekunden bevor du in die Ausgangslage gehst.
  • Mache diese Übung 12x zuerst auf die linke Seite, danach 12x auf die rechte = 1 Durchgang.

Vierfüßlerstand

Du trainierst: Die Bauch- und Rückenmuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

  • Du beginnst damit, dass du dich auf die Matte hockst. Platziere die Knie unter der Hüfte.
  • Und die gestreckten Arme unter den Schultern.
  • Nun hebst du den rechten Arm und das linke Bein vom Boden. Strecke sie durch.
  • Ziehe den Ellenbogen und das Knie zusammen.
  • Und wieder durchstrecken.

Arme vor dem Körper zusammenführen

Du trainierst: Die Brust- und Armmuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge                                            Bei dieser Übung kannst du entweder einen Ausfallschritt machen oder wie bei einem Squat in die Knie gehen.

  • Bauch anspannen.
  • Nimm die Arme hoch. Sodass die Ellenbogen und Hände etwa auf Schulterhöhe sind.
  • Führe die Handflächen ganz langsam vor dem Körper zusammen.
  • Halte diese Spannung 5 Sekunden, bevor du locker lässt und die Arme wieder öffnest.
  • Kurz entspannen und wieder zusammendrücken.

Plank

Du trainierst: Rumpf und Arme

  • Lege dich auf die Trainingsmatte.
  • Stelle die Ellenbogen unter die Schultern.
  • Spanne den Bauch an und hebe deinen Körper vom Boden.
  • Nun berührst du den Boden nur noch mit den Armen und den Zehenspitzen.
  • Halte diese Position mindestens 30 Sekunden. 3 Wiederholungen.

Wenn dir das zu einfach ist, kannst du den Unterarmstütz auch mit nur einem Bein durchführen. Hebe das zweite Bein dafür einfach vom Boden. Achte dabei aber darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt.

Crunches

Du trainierst: Die Bauchmuskeln

Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge

  • Wenn du auf der Trainingsmatte liegst, stellst du die Beine auf.
  • Die Arme verkreuzt du vor dem Körper.
  • Richte dich mit der Kraft der Bauchmuskeln so weit auf, dass dein Kopf und die Schultern die Matte verlassen.
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Übung auf der Matte liegen.
  • Senke den Kopf wieder – ohne ihn abzulegen. Und hebe ihn wieder.

Die Waage

Du trainierst: Den Rücken und das Gleichgewicht

Wiederholungen: 20 Sekunden halten pro Seite, 3 Durchgänge

  • Du beginnst im Vierfüßlerstand.
  • Strecke den rechten Arm und das linke Bein durch.
  • Spanne den Bauch an, damit du kein Hohlkreuz machst.
  • Halte diese Position. Wechsle nach 20 Sekunden die Seite.

Tipp: Wenn dein Knie beim Auflegen schmerzt, verwende eine dicke Trainingsmatte oder ein Balance Pad.

Was du machen kannst, wenn dir das Workout zu wenig intensiv ist

Du hast mehrere Möglichkeiten. Entweder drehst du die Intensität des Geräts hoch oder du holst dir ein paar Hilfsmittel.

Gerade bei Rumpfübungen machen Hilfsmittel sehr viel Sinn.

So kannst du statt normale Planks zu machen, einen Gymnastikball zur Hilfe nehmen. Lege die Arme statt auf dem Boden auf dem Ball ab. Das ist schon ohne EMS System mega anstrengend. Und mit erst recht.

Für mehr Trainingseffekt in den Beinen, kannst du Kniebeugen auf einem Balance Bord machen. Oder die Beine in einen Sling Trainer stecken.

Bei Arm Übungen unterstützen dich Therabänder oder Minibands. Aber auch der Schlingentrainer. Ebenfalls sehr effektiv sind leichte Medizinbälle.

Guck mal was du zuhause alles finden kannst. Du kannst jede einzelne Übung mit ganz einfachem Equipment viel intensiver gestalten.

Wie oft du EMS Training machen solltest

Das hängt natürlich davon ab was dein Ziel ist. Möchtest du Muskeln aufbauen? Körperfett abbauen? Oder einfach etwas gegen deine Rückenschmerzen unternehmen?

Du kannst EMS Übungen so oft machen wie dein herkömmliches Training.

Als totaler Anfänger reichen jedoch 1x pro Woche 20 Minuten.

Steigere dich langsam und höre wieder auf deinen Körper. Mit sehr starkem Muskelkater solltest du keinesfalls trainieren.

 

Weil das Reizstorm Training sehr intensiv für den Körper ist, musst du allerdings genügend Pause einplanen. Zwischen den Workouts sollten mindestens 24 Stunden liegen. Besser 48 Stunden. Aber auch das hängt natürlich davon ab wie gut trainiert du bereits bist.

Hast du Muskelkater? Sehr viele EMS Geräte haben ein eigenes Programm dafür. Es nennt sich meist Regeneration oder Massage.

Im Unterschied zur Intensität beim normalen Training sind die Stromimpulse dabei viel geringer. Man spürt nur ein ganz leichtes Kribbeln.

Wie du EMS Übungen mit deinem normalen Workout kombinierst

Du musst natürlich nicht vollkommen auf EMS umsteigen. Das Stromtraining lässt sich sehr gut kombinieren